to Mama 現役ママのコラム

自宅で出来る!3つの産後骨盤ケア

身体の不調に慣れていませんか?

妊娠中の急激なカラダの変化にくわえて、産後は赤ちゃんの抱っこや授乳でママの身体は常に腰が痛かったり、首や肩こりは持病のようになっている方も多いのではないでしょうか。

 

整体やマッサージに行きたいけど、自分の身体のことまで手が回らないのが現実…ですよね。

そんなママ達にご紹介したいのが、自宅で出来るセルフケア!

腰痛や肩こりの原因とも言われる【骨盤のゆるみ・ゆがみ】を整えて、産後のカラダを整えましょう!

こんなお悩みありませんか

  • 肩こり、腰痛、恥骨痛
  • 体重や体型がなかなか戻らない
  • 体重は戻ったのにお腹がぽっこり
  • 尿もれ
  • 冷え性

これらはすべて産後の骨盤のゆがみが原因かもしれません。妊娠をすると、出産にむけて骨盤周りの筋肉がゆるみ、少しずつ骨盤が開いていきます。開いた骨盤は通常は産後徐々に閉じていきますが、赤ちゃんの抱っこや授乳で無理な体勢による負担が骨盤のズレやゆがみを引き起こします。

 

このズレやゆがみによる腰や恥骨への負担、血行の悪化などが原因でこれらのトラブルが引き起こされる場合があります。

さらには、開いた骨盤の中に内臓が下がることで下腹がぽっこり出て脂肪がつきやすくなったり、垂れ尻の原因にもなってしまうのだから恐ろしい!!

 

今回は骨盤ベルトや下着などで締め付けるのではなく、自分で引き締めていく力を養っていくための【骨盤調整法】をご紹介していきます。

骨盤歩きでヒップアップ

骨盤のゆがみ調整はもちろん、ヒップアップや下半身スッキリにも効果があります!

お子さんを膝に乗せてすると負荷がアップするので、子どもと一緒に楽しみながらもできるエクササイズです。

 

①マットやバスタオルの上に、足を前に伸ばして座ります。背筋をまっすぐ伸ばす意識をしましょう。

②左右のお尻を中央に寄せるよう意識をしながらお尻で歩いて前に進みます。10歩ほど歩いたら今度は後ろに10歩戻ります。

無理のない範囲で、3〜5往復していきます。

③最後に両膝を立てて、腰幅に足を開きます。左右に両膝を倒しながらストレッチをするように骨盤周りをリラックスさせます。

 

※②でお尻歩きをしていると、背中が丸まってきたり上体がふれたりしがちなので「背筋をのばす」ことを意識すると効果的です!

お尻トントンエクササイズ

骨盤のゆがみや開きを正して、ポッコリお腹を引き締めてくれる効果があります!

垂れたお尻をキュッと引き締める効果も◎

 

①マットやバスタオルの上にうつ伏せになって、手の甲におでこをのせます。

②かかとでお尻を蹴ります。左右交互におこなって骨盤のゆがみを整えます。(10〜20回)※体がかたくてかかとがお尻につかない場合は、無理せずとどくところまででOK 

 

左右で蹴りにくい方がある場合は足がむくんでいる時があるので、そういう時は何度か続けてやってみましょう!

足の血行もよくなり、冷え性にも効果的ですよ。

仰向けのツイストポーズ

ヨガのポーズでストレッチ効果。腰痛予防につながります。また腸に刺激をあたえることで便秘予防にも◎

 

①仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅にひらきます。両手を左右、肩の高さにひらきます。

②膝を胸のほうに引き寄せ、すねが床と平行になるところまで持ち上げます。

③息をゆっくり吐きながら、両膝を右に倒します。腰やわき腹、お尻の筋肉を伸ばしていきます。

④目線は左手の指先をみます。

⑤膝を中心に戻し、反対側も同様に行います。

自分の身体に向き合ってみて

骨盤のゆがみが整うと、腰痛だけではなく肩こりや背中のこりなどにも効果的です。

出産、育児、家事、仕事をこなしているママへ。一日5分でも、まずは自分の身体に向き合ってみてはいかがでしょうか。

ぜひご自宅でお試しください!

 

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